正念疗法

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关于佛教概念，请见“念 (佛教)”。

正念（英语：Mindfulness）的概念最早源自于佛法；然而，当代的正念大多已去宗教化、去仪式化，只留存其中的心智锻炼方法，并广泛应用于各领域中。简单来说，当代的正念，指的就是活在当下，让人更专注在生活的每一刻，并随时观照和重整内心状态的一种态度与做法。 目前台湾常见对于Mindfulness的中译之一也是正念。

佛法中的正念

依八正道(即八圣道分)之正念条目所示 (参见四念住和内观)，正念，又作谛意，正念就是指四念住，即随念于身、受、心、法四种所缘。指经由以上的阶段修学佛法，由闻熏正见离开妄想起始，进而思惟修行正法，除去不如实不如理的妄想分别，精进正行努力不懈，忆持正法，明记佛法，念念不忘进修佛教真理。四念住意即在今生证悟阿罗汉果，或尚有余则证不还位，能证悟阿那含果。

八正道包括：正见 (正确的佛理知见)、正思维 (正确的思维)、正语 (纯正净善的语言，合乎佛法的言论、不妄语)、正业 (正当且合乎佛教的活动、行为、工作)、正命 (正当的谋生手段)、正精进 (正确的努力，止恶修善、去恶从善，自觉努力)、正念 (正向的念头。身受心法四念住，需与正见和正精进共同合作)、正定 (坚定不疑的禅法谛定)。

当代的正念

引领当代西方主流社会正念潮流的第一人，就是“正念减压法”创始人乔·卡巴金博士。

卡巴金本人对正念的操作型定义是“有意识且不带评判的，保持当下留心的觉察”。在此定义下的正念是“平静、不评价、时时刻刻持续的，针对身体感觉、感知、情意状态、想法和想像的一种觉察”。

让心回到身体里，处在当下，有时会发现脑中有不少杂念与思绪纷飞。许多人以为学习正念是不允许头脑跑出各种念头，一定要处在一片空白的状态。这是种迷思，因为大脑不可能空白，顶多让你撑个几十秒，念头还是会涌现。越是用力对自己的念头施压，反而会因为过于紧绷导致反效果。

正念是觉察，因此并非不要有念头或想法，而是要“觉察到”自己有什么念头与想法。

正念减压属不限于宗教性之活动，是一个为期八周、有实证基础的课程计划，可提供非宗教性、密集的觉察训练，以帮助有压力者、焦虑者、忧郁者和疼痛者。觉察减压由乔·卡巴金于1970年代在麻塞诸塞州大学的医学中心开发此课程，它结合了觉察冥想、身体意识、瑜伽来对行为、思维、感觉和行动方式进行探索。觉察可以理解为对当前经验的非判断性接受和当下经验，包括身体觉知、内在心智状态、思想、情绪、冲动和记忆，目的是减少压抑或分心，并增加幸福感。觉察冥想是一种培养注意力、发展情绪调控、和减少沉思和忧虑的方法。过去的几十年中，觉察冥想一直是可控的临床研究主题，有增进心智健康、和促进身体健康的潜在效果。虽然MBSR源自于精神式的引导，但该课程与宗教是无关的。觉察减压课程在卡巴金1990年的著作 Full Catastrophe Living 中有详细描述。

1979年乔·卡巴金提出此心理治疗方法，将来自佛教禅修的觉察带入西方身心医学及心理学领域，此疗法被归类在第三波认知行为疗法。乔·卡巴金对于Mindfulness的操作型定义是在有注意的、有目的的、当下的、无评断的状态而产生的觉知、是一种专注于当下，全然开放的自我觉察，不需要带有自我批判的心态，改以好奇心和接纳，迎接内心和脑海的每个念头，也就是强调正视当下、觉知和无评断。 经由长时间的反应和文献报告，觉察减压对于精神官能症、焦虑症、思觉失调症、恐慌症、忧郁症、强迫症、重大创伤后症候群和慢性疼痛，都有相当程度的改善作用。

由于Mindfulness原文本意为中性且无评断的觉知，与佛教八正道的正念(positive thought, right mindfulness or correct mindfulness) 带有正确、正当之涵义完全不同，而且觉察减压在发展初期已脱离佛教的正念思维。目前台湾相关应用Mindfulness之研究、学术论文、出版书籍、工作坊、研讨会、基金会等，常常会先解释“正念”中的主要内容便是觉察，但却又不直接使用觉察二字，因此普遍呈现混淆使用觉察与正念的情形，这是名不正言不顺之事，据此，觉察减压之中译即是“觉察减压”，而非正念减压。许多采用正念减压手段的实验介入之研究，其结论常出现正念减压之效果并不显著，很重要的原因即是研究者在研究之初都用了汉字的正念之意，而不了解Mindfulness的原意其实仅是觉察。换言之，正念无法减压，觉察才有机会降低压力。

正念疗法用于辅助治疗各种心理疾病

西方心理学界已经出版了许多将正念疗法用于治疗各种心理疾病的有关书籍，例如：

• Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal & Jon Kabat-Zinn 在 The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford, 2007) 一书中介绍了正念用于应对抑郁的方法；
• William R. Marchand, MD 在 Mindfulness for Bipolar Disorder: How Mindfulness and Neuroscience Can Help You Manage Your Bipolar Symptoms (New Harbinger, 2015) 一书中介绍了正念用于管理双相情感障碍的各类症状的方法。

基本观念

漫不经心或是自我思考都是大脑和身心的自然状态，但是经常会产生纷乱或是极端的想法。对照于冥想或是宗教而言，正念是类似于上述的行为，但不刻意做出吐纳观想等宗教式的举动，也不压抑任何的思绪、念头或杂念，反而刻意专注于当下的内心观察，暂时不要对于内心的思绪做出评断，带着好奇心的本质，迎接每一个动作或是每一刻。

觉察有七个主要的要素：

• 初心：保持好奇心，把面对每一次的事物接触，都当作是第一次面对，尝试保持新鲜的经验。
• 接纳：实际体察自己或是外在，对于面对事物的身心现象，接纳思绪或是环境的本来样貌。
• 不评断：尽可能采取不偏不倚的观察态度，对于现在不要急着做出好坏、对错的论断。
• 自我慈悲：接纳自己并珍惜自己，接受原原本本的模样，在当中发展出信任自己、相信自己，并且不要对于身心做自我伤害、人格批判。
• 平等心：对身心所有的经验，都以欢迎和温柔的方式面对，让注意力可以平均于身体的内外、自由自在的改变。
• 不刻意努力：当念头或思绪产生时，就让身心停留在当下的状态，不需要压抑或是逃避，在正念当中也不强求达成任何预设目标，或者希望在正念当中改变或得到什么。
• 顺其自然：平静地看着事物的本来面貌，接受他们的存在和发展，也顺应事物的变化或节奏，在这当中观察不断变化的过程，而身心不需要妄加施予压力。

执行方法

• 盲眼食物静观：在团体治疗当中，学习觉察的学员暂时闭上眼睛，由主导觉察的医事人员，发给一个可以食用的食物（最典型的是给予葡萄干），觉察学习的成员，透过手指的触感、鼻子的嗅觉、耳朵的听觉，试着感受这个食物的特性特色，最后放入口中时，由舌头和味觉的体察下，感受到放入口中的食物是什么。用这个方式来初步体会觉察的基本观念。

• 身体扫描：学习的成员可以躺下或是坐着，让身体在最为放松自在的环境里，先从注意呼吸开始安静身心，将注意力集中在鼻尖，留意吸入时身体呼吸变化，接着主导觉察的医事人员，由口语引导学员从头皮、脸部五官、肩颈、躯干、四肢等，把注意力感受放在身体各个部位，最后留意全身的体会。在这过程当中有可能会分心、产生杂念，都没有关系，学习者也不需要批判自己的分心，只要将念头再拉回来即可。

• 步行冥想：平常的走路方式，内心并不会有任何的体察行为，觉察疗法则希望学习者，在走路的过程当中导入觉察引导，注意身体动作的动态改变，或者是留心周遭听到或感觉到的事物变化。

• 观息冥想：对自己呼吸的感觉当个纯粹的观察者，留意自己使用那些身体部分呼吸。当分心时把专注力带回呼吸。

• 觉察聆听：保持觉察呼吸的方式下，将注意力集中在听觉当中，聆听背景声音的发展，同时留心观察自己内心的状态。