仰卧推举

提示：此条目页的主题不是胸推。

仰卧推举（英语：bench press），简称平板卧推，卧推，又称推举，是上身训练中的一种。若以健美为目的，这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌，辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼，其中包括前三角肌、前锯肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三头肌。卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练、健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。

卧推动作的插图，左图为起始动作，右图为完成动作。

形式

卧推的起始动作为：举重物者躺在卧推凳上，挺胸并将肩胛骨内收以为卧推提供稳定坚实的基础，同时手腕不应弯折。

肌肉

正确卧推姿势必须沉肩，主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 挺胸是为了减少三角肌前束的参与，增强胸肌的感应，而手肘向内收可令三头肌感应增强。 如果肩膀错误地耸起，则会过度使用三角肌前束和斜方肌，不能对胸部达到理想的锻炼效果，并且容易造成肌肉拉伤。

变化

工具

哑铃卧推

史密夫架卧推

• 杠铃（barbell）－标准杠铃净重20公斤，杠的两旁可以加上铁饼（杠片），每块铁饼重量由2.5公斤至25公斤不等。
• 哑铃－每手各执一只哑铃，哑铃重量由0.5公斤至50公斤不等。
• 史密夫架（Smith machine）－设有固定轨道可以帮助平衡，防止杠铃左右摇摆，适合初学者所用。

角度

改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸，凳向上倾练上胸，凳向下倾练下胸，而倾斜角度多为30至45度之间。

稳定性

脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性，一般平放于地上比较稳定，将脚放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。

手的位置

握手的阔度可以影响肌肉的锻炼，两手距离两倍肩宽，较窄的握手肱三头肌运用会较多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。

可能产生的伤害

在有保护者的情况下，一个士兵（躺卧）正在进行卧推

不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害：

• 握手姿势不正确导致手腕筋腱发炎。
• 滑手，杠铃压胸导致胸骨折断，甚至压到颈部导致死亡。
• 肩部韧带/腱撕裂。
• 推举角度不正确导致手肘关节受伤

另见

• 飞鸟
• 俯卧撑
• 双杠屈臂支撑

参考文献

2.打造完美方形胸肌训练全攻略 （页面存档备份，存于互联网档案馆）

外部链接

• Benchpressing technique instructions（页面存档备份，存于互联网档案馆）
• Bench Press at ExRx（页面存档备份，存于互联网档案馆）
• Timed bench press records（页面存档备份，存于互联网档案馆）
• French Benchpress Hall of Fame and Database (15000+ athletes) at Club150kg